برای مطالعه و دانلود pdf نکته ها و ورزش های پیشگیری از اسیب های رباط صلیبی acl روی لینک زیر کلیک کنید.
نکته ها و ورزش های پیشگیری از آسیب های رباط صلیبی
نکته ها و ورزش های پیشگیری از آسیب های رباط صلیبی acl: نیمکت‌نشین نشوید!!!
مطمئنا هیچ کس نمی خواهد به خاطر آسیب دیدگی رباط صلیبی به درد زانو دچار شود و نیمکت نشین شود پیچ خوردگی مچ پا و صدمات وارد شده به زانو به خصوص آسیب‌های وارد شده به آسیب رباط صلیبی قدامی در ورزشکاران جوان بسیار شایع می باشد آیا می‌توان کاری کرد که بخاطر این‌گونه آسیب‌ها بهترین زمان ها نیمکت نشین نشوید؟ کاملاً!!!!
در ابتدا باید بیاموزید که چگونه درست راه بروید تا بتوانید از از زانوی خود محافظت نمایید .
با درک درست از بدن خود در کنار افزایش قدرت و تعادل می توانید از زانو و مچ پای خود در برابر آسیب دیدگی محافظت نمایید همیشه به خاطر داشته باشید بپرید، فرود بیاید ،و بایستید ، و سپس حرکت کنید .
به هیچ عنوان نگذارید تا زانویتان به سمت داخل خم برود .عضلات لگن و ران خود را قوی کنید .قبل از تمرین و بازی به خوبی گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید .انواع تمرین ها را انجام دهید تا راه رفتن به صورت صحیح ملکه ذهن شما بشود. و لازم نیست در مورد نحوه صحیح راه رفتن فکر کنید تنها همواره با خود تکرار کنید؛
- سینه ها بالا ، رو به جلو و در راستای زانو
- از زانو و لگن خم بشو زانو
- زانو در راستای شست پا
- شست پا مستقیم و رو به جلو
- مثل پر فرود بیا
برنامه‌هایی با هدف پیشگیری از آسیب دیدگی ممکن است در بعضی از تمرین ها متفاوت باشد ولی همه آنها دارای هدف مشترکی می‌باشند ؛ افزایش انعطاف پذیری ، افزایش قدرت (به ویژه در عضلات لگن و پاها ) ، افزایش تعادل ، و افزایش چابکی و توانایی شما برای پرش و چگونگی فرود ایمن بر روی زمین.
دستورالعمل ها و تمرین ها را به تنهایی و یا همراه تیم خود انجام دهید. صبر نکنید تا فصل بازی ها شروع شود .با آمادگی جسمانی بازی کنید، نه اینکه با بازی کردن به آمادگی جسمانی برسید !!!
- همیشه قبل از بازی گرم کنید ؛ تا خون در ماهیچه ها و مفاصل شما به گردش در بیاید .
- کشش ؛ برای آنکه بتوانید به خوبی حرکت کنید و فرم ایده آلی داشته باشید باید انعطاف پذیری کافی داشته باشید. انجام کشش هایی در رانها ، ماهیچه های ساق پا و با سن را در برنامه خود داشته باشید و به خصوص به مناطقی که سفت هستند توجه ویژه‌ای به کنید .به عنوان مثال می توانیم تمرین های زیر را انجام دهید که شامل کشش عضلات لگن و ساق پا می باشد.
دکتر جعفر رضازاده-جراح زانو 
دکتر جعفر رضازاده-جراح زانو - . تقویت عضلات ؛ داشتن عضلات قوی در لگن وران برای حمایت از زانو و جلوگیری از آسیب دیدن رباط صلیبی بسیار مهم می باشد .انجام اسکوات و لانچ از جمله تمرین های کمک کننده به تقویت عضلات لگن و ران می باشد.
الف اسکوات ؛
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن خود باز کنید.
- زانو و لگن خود را خم کنید و فرمنشستن بگیرید باسن خود را بیرون بدهید و سینه خود را بالا بگیرید.
- زانوهای خود را پشت شصت پای خود نگه دارید
- به خاطر داشته باشید هنگامی که اسکوات تمرین می‌کنید زانوها و پای خود را مستقیم نگه دارید .
- مراقب باشید که زانوهای شما به سمت داخل نچرخد.
ب ؛ لانچ هنگامی که این تمرین را انجام می دهید ، زانوها ، مچ پا و شست پای خود را در یک راستا قرار دهید .
ج ، تقویت عضلات تنه که در پشت سینه و شکم شما قرار گرفته است می‌تواند به بهبود فرم کلی آمادگی جسمانی شما کمک کند و شما را تبدیل به یک ورزشکار حرفه‌ای نماید.
تمرین های زیر از جمله حرکاتی می‌باشند که می‌توانند به مشا در جهت تقویت عضلات ذکرشده کمک کنند
4-تعادل ؛ بسیاری از صدمات هنگامی اتفاق می‌افتد که ورزشکار تعادل خوبی نداشته باشد .ورزش هایی که به شما جهت افزایش تعادل کمک می کنند.
5-پرش وفرود ؛
برای ورود مستقیم به سمت بالا ببرید و هنگام فرود زانوهای خود را مستقیم رو به جلو قرار دهید .هنگام فرود زانو نزنید اجازه دهید زانوهای شما به آرامی و کمی خم شود، سینه خود را بالا و رو به جلو بگیرید باسن خود عقب قرار دهید و به آرامی فرود بیاید .
از یک نفر بخواهید تا فرم برش و ورود شما را نگاه کند تا مطمئن شود که درست انجام می دهید و آنقدر تمرین کنید تا ملکه ذهن شما شود .
از هم تیمی خود بخواهید یک توپ را به سمت بالا پرتاب کند تا شما بپرید، ان را بگیرید و صحیح فرود بیایید .به خاطر داشته باشید زانوهای خود را نچرخانید .و تمرین های زیر را انجام دهید.
6. سعی کنید بالاتر بردن کیفیت و تعداد انجام تمرین های ذکر شده هدف شما باشد .
7. استراحت ؛
یک برنامه روزمره شامل تمرین ، مسابقه و بقیه کارهای روزانه مانند انجام تکالیف مدرسه بدون هیچگونه استراحت و خواب کافی می‌تواند بازده شما را آرام آرام کم کند که داشتن روزهای استراحت در کنار خواب کافی و انجام تمرین های سنگین به صورت متناوب در کنار تمرین های ساده تر سبک زندگی یک ورزشکار حرفه ای می باشد .
کسی که می‌خواهد خودش را از آسیب دیدگی ها دور کند . انتخاب یک کفش ورزشی مناسب نیز بسیار حائز اهمیت می باشد که در مقاله بعدی مشخصات یک کفش ورزشی را برای شما شرح خواهیم داد.