نصائح وتمارين للوقاية من إصابات الرباط الصليبي الأمامي

 

بالتأكيد لا أحد يريد الجلوس على المقعد بسبب إصابة في الرباط الصليبي.

إن التواءات الكاحل وإصابات الركبة ، وخاصة إصابات الرباط الصليبي الأمامي ، شائعة لدى الرياضيين الشباب.

هل يمكنك أن تفعل شيئًا بشأن عدم الجلوس على مقاعد البدلاء في أفضل الأوقات؟

تحتاج أولاً إلى تعلم كيفية المشي بشكل صحيح حتى تتمكن من حماية ركبتك.

من خلال فهم جسمك بشكل صحيح ، إلى جانب زيادة القوة والتوازن ، يمكنك حماية ركبتيك وكاحليك من الإصابة.

تذكر دائمًا القفز والهبوط والوقوف ثم الانتقال.

لا تدع ركبتك تنحني للداخل.

تقوية عضلات الحوض والفخذ.

قم بالإحماء جيدًا قبل التمرين واللعب بالتمدد.

قم بمجموعة متنوعة من التمارين لجعل المشي الملكة المناسبة لعقلك.

وليس عليك التفكير في كيفية المشي بشكل صحيح ، فقط استمر في تكرار نفسك ؛

1) الصدرإلى الأمام ، وانحنا الی الامام مع الركبتين

2) انحنى من الركبة والورك إلى الركبة واصابع الاقدام

 

3 -ممتاز بشكل مستقيم للأمام مثل الهبوط

قد تختلف برامج الوقاية من الإصابة في بعض التمارين ، ولكن جميعها تشترك في هدف مشترك: زيادة المرونة ، وزيادة القوة (خاصة في عضلات الحوض والساق) ، وزيادة التوازن ، وزيادة خفة الحركة والقدرة على القفز وكيفية الهبوط بسلام على الأرض.

اتبع التعليمات والتمارين بمفردك أو مع فريقك. لا تنتظر بداية الموسم.

العب باللياقة البدنية ،

عدم الدخول في اللياقة البدنية من خلال اللعب.

 

1- قم دائمًا بالتسخين قبل اللعب حتى يدور الدم في العضلات والمفاصل.

 

2 -تمدد ؛ تحتاج إلى مرونة كافية للتحرك بشكل جيد والحصول على شكل مثالي.

 

حافظ على تمددات الفخذين والعجول والعضلات في جدولك ، خاصة في المناطق الضيقة.

 

على سبيل المثال ، يمكننا القيام بالتمارين التالية ، والتي تشمل تمدد الحوض وعضلات الساق.

3- تقوية العضلات من المهم أن تكون عضلات قاع الحوض قوية لدعم الركبة ومنع تلف الرباط الصليبي.

القرفصاء والغداء تمارين تساعد على تقوية عضلات الحوض والفخذ.

4- القرفصاء ؛

 

قف مع ساقيك بعرض الورك

دکتر جعفر رضازاده-جراح زانو6 ثني ركبتك ووركك واستيقظ ، أخرج الوركين وارفع صدرك.

حافظ على ركبتيك خلف الستينيات الخاصة بك تذكر أن تحافظ على ركبتيك وقدميك مستقيمتين عند ممارسة القرفصاء.

احذر من ثني ركبتيك للداخل.

B عند القيام بهذا التمرين ، قم بمحاذاة ركبتيك وكاحليك وأصابع قدميك.

ج – يمكن أن يساعد تقوية عضلات الجذع خلف صدرك وبطنك على تحسين الشكل العام للياقة البدنية ويجعلك رياضيًا محترفًا.

التمارين الـ  التالية هي تمارين يمكن أن تساعدك على تقوية عضلاتك ؛

5- التوازن 

تحدث العديد من الإصابات عندما لا يكون الرياضي في حالة توازن جيد ، وتمارين تساعدك على زيادة التوازن.

يقفز وهبوط؛

مرر لأعلى للدخول المباشر وقم بفرد ركبتيك للأمام عند الهبوط.

لا تركع أثناء الهبوط ، دع ركبتيك تنحني قليلاً وقليلاً ،

6- ارفع صدرك للأمام اثنِ مخرتک وأسفل ببطء.

اطلب من شخص ما أن ينظر إلى نموذج القفزة والسجل.

للتأكد من أنك تفعل ذلك بشكل صحيح وممارسة ما يكفي من القوة لتصبح ملكة عقلك.

اطلب من زميلك في الفريق رمي الكرة لأعلى حتى تتمكن من القفز والتقاطها والهبوط بشكل صحيح.

 

تذكر ألا تثني ركبتيك وقم بالتمارين التالية.

هدف حاول زيادة جودة وعدد التمارين التي ذكرتها.

7- الراحة 

يمكن أن يؤدي الجدول اليومي للتدريبات والمسابقات والمهام اليومية الأخرى مثل أداء الواجبات المنزلية دون أي راحة أو نوم إلى إبطاء الأداء ببطء.

أي الحصول على يوم راحة جيد مع نوم كافٍ وممارسة تمارين ثقيلة بالتناوب جنبًا إلى جنب مع نمط حياة أبسط لرياضي محترف.

شخص يريد أن ينأى بنفسه عن الأذى.

من المهم أيضًا اختيار الأحذية الرياضية المناسبة ، والتي سنشرحها في المقالة التالية حول الأحذية الرياضية.